Wie trainiert man für den höchsten Vulkan der Erde?
Vorbereitung für den Berg der Extreme
Der Ojos del Salado ist ein Berg der Extreme. Mit einer stolzen Höhe von 6.893 Metern verlangt er Alpinisten einiges ab. Einstufung von unseren Experten: Das technische Niveau ist mittel, das körperliche Niveau hingegen schwer. Warum ist das so? Es gibt hier keine extrem schwierigen Kletterpassagen an blankem Eis, wohl aber eine leichte, seilversicherte Kletterei kurz vor dem Gipfel. Die wahre Herausforderung liegt im Untergrund und der Belastung: Sie bewegen sich in dünner Luft über extrem kraftraubende, tiefe Vulkanasche, daher ist eine sehr gute körperliche Kondition erforderlich am Berg.
Die drei Säulen Ihres Trainingsplans
Um den extremen Bedingungen in der Atacama-Wüste zu trotzen, sollte Ihr Training mindestens 4 bis 6 Monate vor der Expedition beginnen und auf drei Säulen ruhen:
1. Grundlagenausdauer (Aerobes Fundament)
Sie benötigen ein extrem stabiles Herz-Kreislauf-System, um über Stunden hinweg trotz Sauerstoffmangels Leistung zu bringen.
- Aktivitäten: Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern.
- Fokus: Lange, langsame Einheiten (GA1-Bereich). Trainieren Sie nicht auf Schnelligkeit, sondern auf Dauer. Ein 2- bis 3-stündiger langsamer Dauerlauf oder eine 5-stündige Rennradtour simuliert die langanhaltende Belastung am Ojos del Salado perfekt.
2. Kraftausdauer (Beine & Rumpf)
Das Gehen im tiefen Vulkansand gleicht dem Steigen auf einer Rolltreppe, die sich nach unten bewegt – jeder Schritt erfordert Beinkraft. Gleichzeitig stabilisiert ein starker Rumpf Ihren Körper beim Tragen schwerer Rucksäcke.
- Übungen: Kniebeugen (Squats), Ausfallschritte (Lunges), Kreuzheben und Planks (Unterarmstütz).
- Methode: Hohe Wiederholungszahlen (20–25 Wiederholungen) mit moderatem Gewicht oder funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht.
3. Spezifisches Training (Wandern mit Gewicht)
Nichts bereitet Sie besser auf eine Expedition vor als das Bergsteigen selbst.
- Aktivitäten: Suchen Sie sich am Wochenende die steilsten Anstiege in Ihrer Umgebung. Gehen Sie wandern und packen Sie ganz bewusst zusätzliches Gewicht (z. B. Wasserflaschen) in Ihren Rucksack (Starten Sie bei 10 kg und steigern Sie auf 15–18 kg).
- Ziel: Das Sammeln von Höhenmetern über viele Stunden, um Muskeln, Sehnen und Gelenke an die exzentrische Belastung des Abstiegs zu gewöhnen
Exemplarischer Trainingsplan: Die letzten 3 Monate vor der Abreise
Nutzen Sie diesen strukturierten Ablauf, um Ihre Fitness systematisch auf den Peak zu bringen:
Montag: Ruhetag - Regeneration & Muskelaufbau.
Dienstag: 60–90 Min. Grundlagenausdauer (Laufen/Rad) - Herz-Kreislauf-System (GA1).
Mittwoch: 45 Min. Funktionelles Krafttraining - Rumpf- und Beinkraft (Core & Legs).
Donnerstag: 60 Min. Fahrtspiel oder Intervalltraining - Erhöhung der VO2max (Sauerstoffaufnahme).
Freitag: Ruhetag oder leichtes Yoga/Stretching - Flexibilität & Erholung vor dem Wochenende.
Samstag: Spezifisches Training: Bergauf-Wandern - 4–6 Stunden mit 12–15 kg Rucksackgewicht.
Sonntag: 120 Min. Lockeres Radfahren oder langes Gehen - Aktive Regeneration & Fettstoffwechsel.
Mit diesem Trainingsfundament und unserer professionellen Akklimatisationsstrategie mit mehreren Hochlagern sind Sie bestens gewappnet, um sich erfolgreich in das Gipfelbuch des höchsten Vulkans der Erde einzutragen.