¿Cómo te entrenas para el volcán más alto del mundo?

Preparándose para la montaña de los extremos

El Ojos del Salado es una montaña de extremos. Con una impresionante altitud de 6.893 metros, plantea exigencias considerables a los montañistas. Nuestros expertos califican su dificultad técnica como moderada, mientras que las exigencias físicas se consideran elevadas. ¿A qué se debe esto? Si bien no presenta tramos de extrema dificultad que requieran escalar sobre hielo vivo, existe una sección de trepada sencilla —asegurada con cuerda— justo antes de alcanzar la cima. El verdadero desafío reside en el terreno y en el esfuerzo físico que conlleva: el ascenso se realiza en condiciones de aire enrarecido y sobre ceniza volcánica profunda que agota rápidamente las energías, por lo que contar con una buena condición física resulta indispensable.

Los tres pilares de tu plan de entrenamiento

Para soportar las condiciones extremas del altiplano del desierto de Atacama, tu entrenamiento debe comenzar al menos entre 4 y 6 meses antes de la expedición y basarse en tres pilares.

1. Resistencia básica (base aeróbica)

Necesitas un sistema cardiovascular muy robusto para mantener el rendimiento durante horas, a pesar de la falta de oxígeno.

• Actividades: correr, ciclismo, natación o remo.
• Enfoque: sesiones largas y lentas (Zona 1/GA1). Entrena priorizando la duración sobre la velocidad. Una carrera lenta y constante de 2 a 3 horas, o una salida de 5 horas en bicicleta de carretera, simulan a la perfección el esfuerzo sostenido que requiere el Ojos del Salado.
  
  

2. Resistencia de fuerza (piernas y zona media)

Caminar sobre arena volcánica profunda es como subir por una escalera mecánica que baja: cada paso exige fuerza en las piernas. Al mismo tiempo, una zona media (core) fuerte estabiliza el cuerpo al cargar una mochila pesada.

• Ejercicios: sentadillas, zancadas, peso muerto y planchas.
• Método: alto número de repeticiones (20–25) con peso moderado, o entrenamiento funcional utilizando el propio peso corporal.
   

3. Entrenamiento específico (senderismo con carga)

Nada te prepara mejor para una expedición que el propio montañismo.

• Actividades: Los fines de semana, busca las subidas más empinadas de tu zona. Sal a hacer senderismo y carga deliberadamente peso extra (por ejemplo, botellas de agua) en la mochila (empieza con 10 kg y aumenta hasta los 15–18 kg).
• Objetivo: Acumular desnivel positivo a lo largo de muchas horas para preparar los músculos, tendones y articulaciones ante la carga excéntrica del descenso.
  
  

Ejemplo de plan de entrenamiento: los últimos 3 meses antes de la partida

Utiliza esta rutina estructurada para llevar sistemáticamente tu condición física a su punto máximo:

Lunes: Día de descanso – recuperación y desarrollo muscular.
Martes: 60–90 min. de resistencia base (carrera/ciclismo) – sistema cardiovascular (GA1).
Miércoles: 45 min. de entrenamiento de fuerza funcional – fuerza de zona media (core) y piernas.
Jueves: 60 min. de Fartlek o entrenamiento por intervalos – aumento del VO2máx (consumo de oxígeno).
Viernes: Día de descanso o yoga suave/estiramientos – flexibilidad y recuperación antes del fin de semana.
Sábado: Entrenamiento específico: Senderismo en ascenso – 4–6 horas con mochila de 12–15 kg.
Domingo: 120 min. de ciclismo suave o caminata larga – recuperación activa y metabolismo de grasas.

Con esta base de entrenamiento y nuestra estrategia profesional de aclimatación, que incluye varios campamentos de altura, estarás bien preparado para firmar con éxito el libro de cumbre del volcán más alto del mundo.